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福澤式馬拉松訓練：

• 最長15公里，不用間歇跑，要漸速跑
• 讓大家都覺得”可以輕鬆完成”，因此就可以每天都進行訓練，不但比較沒有心理壓力，對於身體的負擔也不算太重，受傷的機率也會降低
• 漸速跑課表，也是要大家順著身體的感覺，在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就硬行加速。
• 做20公里的訓練的話，盡可能分割為早上與傍晚分別跑10公里，因為這樣不但有訓練效果，而且也可以避免受傷與身體過度疲勞。 
• 跑姿是自然演變出來的、不是去刻意改變的 - 隨著每個人跑步的能力越來越強、跑得越來越快，你的跑姿也會變得更好看。基本上跑姿有以下幾點需要注意的地方:
  1. 頭的位置不要有左右或上下的偏斜、
  2. 下顎不要上抬、
  3. 眼光朝向前面5-10公尺處、
  4. 不要駝背而是要挺直軀幹、
  5. 肩膀放鬆、
  6.  擺手要注意手肘小幅度前後擺動、
  7. 手掌輕輕握拳、
  8. 要保持腰部的高度不要下沉。

這邊節錄他的破3小時30分的每周標準訓練課表如下:

星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

漸速跑最後的速度，只是接近馬拉松的比賽配速 (210mins/42.195km) = 4.977mins/km

Weekday	Total mins	km	mins/km	loops	breakdown
MON	REST
TUE	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
WED	60mins	10	6->5	25	8*3sets+1
THU	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
FRI	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
SAT	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
SUN	1hr15mins-22mins	15	5.5->5	37.5	8*4sets+6
Total		49.8	km

來源：
https://www.don1don.com/archives/98331/%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5sub-3