慳家營養午餐 - 無錢都要食得健康

Canteen 老闆態度惡劣、小弟決定過主

1. 工廈飯堂

• 食環署持牌食肆及工廠食堂名單 

 2. 自製營養飯盒

• 熱量與營養：熱量支持人體活動；營養素對於成長、修補人體組織、保持健康和預防疾病至為重要
• 食物熱量的主要來源是碳水化合物，如米飯、麵條和麵包。
• 個人目標：中至高 熱量需求  (2700-3200 千卡)
• 五穀類 > 蔬菜和水果； 減少吃含高鹽、脂肪和糖以及經過醃製的食物
• 無論是多健康的食物，也不可以每天都吃，而餐單中加入奶類、蛋類及蔬果類食物可更均衡全
• 麥麵包/麥片或穀類 + 奶/芝士(補鈣)
• 即食米粉/快熟通心粉 代替 杯麵/即食麵/撈麵(均經油炸)
• 應盡量在午餐或晚餐加上雞蛋，補充蛋白質
• 加半斤菜心及蘋果，增加纖維，可選深色的蔬菜，如西蘭花等，又便宜又健康
• 增加進食水果、蔬菜、豆類、全穀食物和堅果的份量
• 當購物奶類、乳類製品和沙律醬等的時候，應選擇低脂肪的產品。(限制攝取来自脂肪的熱量) 
• 蘇打餅乾-留意油脂含量，愈低愈好 (脂肪低、鈉含量低)，一天食入量不超過50克
• 一碗白飯: 熱量 約200千卡 - (澱粉質) 不吃飯或只吃麵包，有機會導致能量不足，出現容易攰、脾氣差及精神不集中等問題
  白飯 1碗 (200克) 260千卡
  白粥 1碗 (200克) 64千卡
• 複雜性碳水化合物：屬較低升糖指數的食物，如全麥麵包
  適量的蛋白質：如烚蛋，使食物中的糖分慢慢釋出，穩定血糖之餘，亦可提供能量。
• 下午茶: 輕食，三文治、水果/八寶粥
• 運動後: 香蕉1條/蘋果1個/麵包1片，補充體力；蛋/肉：補充蛋白質，有助修補於運動期間撕裂的肌肉
• 飯2碗/ 麵包2-3片、烚蛋1、乳酪、橙、黑朱古力、香蕉

參巧：
窮小薯慳錢大作戰 無錢都可以食得健康
成人健康飲食金字塔18-64歲
熱量

目標330

福澤式馬拉松訓練：

• 最長15公里，不用間歇跑，要漸速跑
• 讓大家都覺得”可以輕鬆完成”，因此就可以每天都進行訓練，不但比較沒有心理壓力，對於身體的負擔也不算太重，受傷的機率也會降低
• 漸速跑課表，也是要大家順著身體的感覺，在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就硬行加速。
• 做20公里的訓練的話，盡可能分割為早上與傍晚分別跑10公里，因為這樣不但有訓練效果，而且也可以避免受傷與身體過度疲勞。 
• 跑姿是自然演變出來的、不是去刻意改變的 - 隨著每個人跑步的能力越來越強、跑得越來越快，你的跑姿也會變得更好看。基本上跑姿有以下幾點需要注意的地方:
  1. 頭的位置不要有左右或上下的偏斜、
  2. 下顎不要上抬、
  3. 眼光朝向前面5-10公尺處、
  4. 不要駝背而是要挺直軀幹、
  5. 肩膀放鬆、
  6.  擺手要注意手肘小幅度前後擺動、
  7. 手掌輕輕握拳、
  8. 要保持腰部的高度不要下沉。

這邊節錄他的破3小時30分的每周標準訓練課表如下:

星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

漸速跑最後的速度，只是接近馬拉松的比賽配速 (210mins/42.195km) = 4.977mins/km

Weekday	Total mins	km	mins/km	loops	breakdown
MON	REST
TUE	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
WED	60mins	10	6->5	25	8*3sets+1
THU	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
FRI	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
SAT	40mins	~6.2	6.5	15.5	8*2sets
SUN	1hr15mins-22mins	15	5.5->5	37.5	8*4sets+6
Total		49.8	km

來源：
https://www.don1don.com/archives/98331/%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5sub-3