慳家營養午餐 - 無錢都要食得健康

Canteen 老闆態度惡劣、小弟決定過主

1. 工廈飯堂

• 食環署持牌食肆及工廠食堂名單 

 2. 自製營養飯盒

• 熱量與營養：熱量支持人體活動；營養素對於成長、修補人體組織、保持健康和預防疾病至為重要
• 食物熱量的主要來源是碳水化合物，如米飯、麵條和麵包。
• 個人目標：中至高 熱量需求  (2700-3200 千卡)
• 五穀類 > 蔬菜和水果； 減少吃含高鹽、脂肪和糖以及經過醃製的食物
• 無論是多健康的食物，也不可以每天都吃，而餐單中加入奶類、蛋類及蔬果類食物可更均衡全
• 麥麵包/麥片或穀類 + 奶/芝士(補鈣)
• 即食米粉/快熟通心粉 代替 杯麵/即食麵/撈麵(均經油炸)
• 應盡量在午餐或晚餐加上雞蛋，補充蛋白質
• 加半斤菜心及蘋果，增加纖維，可選深色的蔬菜，如西蘭花等，又便宜又健康
• 增加進食水果、蔬菜、豆類、全穀食物和堅果的份量
• 當購物奶類、乳類製品和沙律醬等的時候，應選擇低脂肪的產品。(限制攝取来自脂肪的熱量) 
• 蘇打餅乾-留意油脂含量，愈低愈好 (脂肪低、鈉含量低)，一天食入量不超過50克
• 一碗白飯: 熱量 約200千卡 - (澱粉質) 不吃飯或只吃麵包，有機會導致能量不足，出現容易攰、脾氣差及精神不集中等問題
  白飯 1碗 (200克) 260千卡
  白粥 1碗 (200克) 64千卡
• 複雜性碳水化合物：屬較低升糖指數的食物，如全麥麵包
  適量的蛋白質：如烚蛋，使食物中的糖分慢慢釋出，穩定血糖之餘，亦可提供能量。
• 下午茶: 輕食，三文治、水果/八寶粥
• 運動後: 香蕉1條/蘋果1個/麵包1片，補充體力；蛋/肉：補充蛋白質，有助修補於運動期間撕裂的肌肉
• 飯2碗/ 麵包2-3片、烚蛋1、乳酪、橙、黑朱古力、香蕉

參巧：
窮小薯慳錢大作戰 無錢都可以食得健康
成人健康飲食金字塔18-64歲
熱量